Salud

Recetas con chía: desayuno simple, rápido y fácil de llevar

Recetas con chía: desayuno simple, rápido y fácil de llevar
Las semillas de chía eran consumidas por pueblos nativos de América Central y del Norte. (amanda kerr/Thinkstock)
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Si todavía no se ha unido al movimiento de semillas de chía, esta simple receta con infinitas variaciones puede ser el impulso que necesita para empezar.

Con un tiempo de preparación de menos de cinco minutos en la noche anterior, el postre de chía hace que mis mañanas sean más suaves, y resuelvan el asunto de hacer que los niños estén alimentados con nutrientes sin hacer un completo desastre en la cocina.

Esta receta con chía es un asunto familiar en nuestra casa. Mi marido lo lleva al trabajo en un frasco de conservas, y con mis dos niños pequeños es un éxito, disfrutan de la textura del postre, con sus coberturas de colores favoritas.

La chía es una semilla comestible que proviene de una planta del desierto y fue comida por los mayas y aztecas. Las semillas de chía han ido creciendo en popularidad desde hace años. ABC News se refirió a las semillas de chía como “El” alimento de 2013 y, en tiendas de alimentos orgánicos hay una proliferación de productos que contienen semillas de chía.

La semilla de chía es un alimento para vegetarianos, veganos y no tiene gluten. Se la considera como una súper comida debido a sus numerosos beneficios, entre los que se incluye a los siguientes:

  •  Una gran fuente de ácidos grasos omega 3.
  •  Alto contenido de antioxidantes.
  • Una fuente de proteína completa, que contiene los 8 aminoácidos esenciales.
  • Tiene hierro y calcio.
  • Sin azúcar.

Las semillas están llenas de fibra, 10 gramos en 2 cucharadas. Esto es la tercera parte de la ingesta diaria recomendada de fibra, lo que hace que uno se sienta lleno y satisfecho, mientras ayuda a la digestión.

A diferencia de las semillas de lino, que también son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra y minerales, las semillas de chía no tienen que ser molidas para asimilar sus nutrientes.

Las semillas de chía mejoran la hidratación y retención de electrolitos porque absorben su peso en agua muchas veces.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition puntualizó que las semillas de chía pueden reducir los triglicéridos y niveles de colesterol y aumentar el HDL, o colesterol “bueno”.

La Clínica de Cleveland concluyó: “Las semillas de chía son un producto seguro y eficaz para el tratamiento de factores de riesgo cardiovascular”. La clínica observó que los pacientes que reciben anticoagulantes no deben comer semillas de chía.

Las pruebas sobre semillas de chía y la pérdida de peso sigue limitado según muchos expertos, se necesitan más estudios.

Sugerencias para postres

El postre de semillas de chía es un desayuno que toda familia puede disfrutar. (Irina Barcari/Thinkstock)

El postre de semillas de chía es un desayuno que toda familia puede disfrutar. (Irina Barcari/Thinkstock)

Para la gente ocupada, a este postre se lo puede poner en un frasco de conservas o cualquier otro recipiente hermético, es limpio y portable. Manteniéndolo refrigerado, puede durar de cuatro a cinco días.

Como condimento para los niños, a ellos les doy la opción de elegir sus coberturas por la mañana. Tengo dos o tres ingredientes previamente cortados y listos para llevar. Es como escoger la cubierta para los helados, pero más saludable. A veces pongo la cobertura en divertidos pocillos de colores sólo para hacerlo más atractivo.

Más que un desayuno

¿Por qué sólo con el postre? También puede agregar semillas de chía a sus batidos, espolvorearlos sobre ensaladas, sopas, cereales, avena, o yogurt, y mezclarlos en prácticamente cualquier receta de cocción (por ejemplo, bizcocho de chocolate, galletas, etc.) para obtener un impulso nutricional añadido durante todo el día.

Sus hijos ni siquiera sabrán si las espolvorea sobre sus comidas favoritas, pero sus cuerpos se lo agradecerán. Sea creativo con sus coberturas, disfrútelas y ¡manténgase sano!

Receta:

Receta de Budín de semillas chía

Para una porción

• 3 cucharaditas de semillas de chía

• 1/2 a 3/4 de taza de leche de almendras o de coco sin azúcar

• 1/4 de cucharadita extracto de vainilla

Use un recipiente hermético para mezclar y agitar el contenido. Entonces sólo tiene que dejar en el refrigerador durante la noche (o por lo menos durante tres a cuatro horas). Puede añadir cualquiera de los siguientes ingredientes como base, cuando lo prepare por la noche, o lo espolvoree por la mañana.

Cubiertas:

(De ser posible vaya a locales orgánicos)

• Fruta fresca (mis favoritos son frutillas picadas, arándanos, manzanas, mangos y bananas)

• Frutas cítricas como pomelo, naranjas de color rojo sangre, o incluso limón, para añadir un poco de sabor

• Coco rallado

• Pistachos (o cualquier otro fruto seco de su elección para aumentar la inyección de proteínas)

• Aguacate (palta) (más la rayadura de limón, pistacho, y una pizca de sal marina del Himalaya, es mi combinación favorita)

• Menta picada (va muy bien con fresas o cítricos)

• Granola orgánica de alta calidad

Me he dado cuenta que debido a los ingredientes frescos y la base con vainilla, no necesito otro edulcorante; sin embargo, a mis hijos les encanta agregarle jarabe de arce al postre.

Si usted lo desea más dulce, le sugiero experimentar con una cucharadita de: jarabe de arce de gran calidad; cacao crudo para dar sabor a chocolate; o miel cruda, de preferencia local. Una pizca de canela también puede satisfacer a los golosos.

Christine Beal Dunst es una consultora mercadotécnica y estratega, consultora de salud, nutricionista y escritora en estilo de vida, vive en Brooklyn. Ella tiene una maestría en Administración Pública, Política Sanitaria y Organización, es certificada en Pilates Mat, y está matriculada en el Instituto de Nutrición Integral.


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