Movimiento de la semana: El balanceo kettlebell
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Numerosos instructores de pesas rusas (también conocidas como kettlebells o gyrias en ruso) afirman que el entrenamiento con estas pesas es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza muscular, potencia y resistencia, así como también fortalecer la resistencia cardiovascular. Cuando afirman estas cosas, se refieren a la forma tradicional, verdadera y auténtica del entrenamiento con pesas rusas.
Hay muchos instructores de gimnasia que están enseñando a grandes grupos de personas a mover pesas rusas de aquí para allá siguiendo ciertos movimientos. Los ejercicios que enseñan puede que sean seguros, pero no son necesariamente los ejercicios verdaderos y auténticos con estas pesas.
He corrido en caminos con obstáculos militares, entrenado kung-fu chino, danza clásica china, gimnasia, he aprendido levantamiento olímpico tradicional y, por supuesto, pesas rusas; puedo afirmar que nada se compara con el entrenamiento con pesas rusas para desarrollar la fuerza muscular, potencia y resistencia, así como la fortaleza cardiovascular.
En los ejercicios de pesas rusas tradicionales, uno es animado a levantar pesos más pesados de lo que está acostumbrado. Esto es porque los ejercicios son en gran parte movimientos del cuerpo completo. Se dividen en movimientos balísticos y de "rutina”; que son movimientos más lentos centrados en desarrollar la estabilidad. Los ejercicios lentos son también en su mayoría, movimientos del cuerpo completo.
Para ilustrar este punto, permítanme examinar el primer ejercicio básico: el balanceo kettlebell. El requisito fundamental para poder realizar un balanceo kettlebell es ser capaz de levantar un peso muerto. Si nunca lo ha hecho, consulte a un entrenador personal certificado para que se lo enseñe. El balanceo kettlebell es una serie de levantamientos balísticos de peso muerto, donde las manos nunca permiten que el peso toque el suelo.Para comenzar:
1. Comience parado con los pies un poco más alejados que el ancho de los hombros. Mantenga los pies abiertos ligeramente (menos de 45 grados).
2. Coloque la pesa rusa entre los pies, justo detrás de los talones.
3.Inclínese hacia adelante con las caderas y alcance la parte baja de la espalda mientras levanta el cóccix y el pecho. Puede doblar las rodillas cuando se inclina hacia adelante.
4. Mantenga su peso sobre los talones.
5. Extienda las manos entre las piernas y tome el mango de la pesa.
6. Empujando desde los tobillos; parése de forma explosiva llevando la pesa hacia delante. Se elevará frente suyo. Si sólo llega hasta la altura de la cintura está bien.
7. A medida que la pesa vuela cada vez más alto sólo guíela hacia arriba delante en su frente mientras mantiene el pecho abierto y los brazos sueltos.
8. En la cima del balanceo exhale fuertemente a través de los dientes o los labios fruncidos. Esto cargará los músculos en la parte central del cuerpo y fortalecerá su corazón.
9. Cuando la pesa pasa por debajode la cintura, naturalmente comenzará a dirigirse entre las piernas. Agarre firmemente la pesa y mueva las caderas hacia atrás, al tiempo que permite doblar las rodillas. Entonces su cuerpo se moverá de la misma forma que lo hizo en el paso tres.
10. No deje caer la pesa al piso, déjela oscilar debajo y entre sus piernas hacia atrás (manteniendo el pecho abierto y levantado). Mantenga su peso sobre los talones y luego eleve y empuje hacia atrás y delante y nuevamente párese de forma explosiva.
Repita hasta que le falte el aliento. Luego descanse.
Los hombres deben comenzar con un mínimo de 15 kilos y las mujeres con 9 kilos.
No balancee la pesa hasta que sea capaz de levantar bastante peso. Utilizar un peso liviano no funciona bien. Formará malos hábitos. El ejercicio está específicamente diseñado para un peso mayor al promedio. Es recomendable hacer otros ejercicios de fuerza y de acondicionamiento hasta que pueda manejar el peso sugerido.
MUY IMPORTANTE: Nunca levante la pesa con los brazos durante el balanceo kettlebell. La oscilación de la pesa debe venir de las caderas. Las manos sólo guian el vuelo de la pesa.
Uno de los errores más comunes es lo que yo llamo el reloj cucú. Es cuando parece que la cabeza de la persona y la pesa contrarrestan el equilibrio mutuamente durante una oscilación. Los codos se bloquearán en una posición completamente estirada y el pecho se contraerá con los hombros envolviéndolo y la barbilla hacia afuera. Se moverá relativamente con más lentitud, prácticamente sin sensación explosiva en las caderas cuando inicie la oscilación. Estos errores desestabilizarán los hombros, promueven una mala postura, y tensan el cuello.
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Zenon Dolnyckyj es un profesional de entrenamiento en Nueva York, con un certificado de Kettlebell de nivel II. Su sitio web es golfbodypro.com. Cualquier consulta dirígala al email zenon.d@golfbodypro.com
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